سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چیست؟+ راهکارهای کاهش علائم آن

با گستردگی شبکه‌های اجتماعی و افزایش مطالب علمی و آموزنده پی ام اس یا سندروم پیش از قاعدگی به عنوان عامل تحریک‌پذیری و پرخاشگری بانوان چند روز قبل از پریود یا در طی آن معرفی شده است. اما واقعا سندروم پیش از قاعدگی (PMS) چیست؟ چه علائمی دارد؟ و چرا تا این حد رفتار و حتی بدن یک زن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و برای کاهش شدت علائم آن چه می‌توان کرد؟ اصلا تمام زنان دنیا با این علائم درگیر هستند یا دلایل دیگری در بروز و شدت آن نقش دارد.
در این مقاله به بررسی PMS: علائم سندرم پیش از قاعدگی، درمان و موارد دیگر می‌پردازیم.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

PMS ترکیبی از علائم فیزیکی و احساسی است که بسیاری از زنان پس از تخمک‌گذاری و قبل از شروع دوره قاعدگی خود به آن مبتلا می‌شوند. محققان فکر می کنند که PMS در روزهای پس از تخمک‌گذاری اتفاق می افتد زیرا اگر باردار نباشید سطوح استروژن و پروژسترون به شدت شروع به کاهش می‌کند. علائم سندروم پیش از قاعدگی در عرض چند روز پس از شروع قاعدگی در زنان از بین می‌رود، زیرا سطح هورمون دوباره افزایش می‌یابد.

برخی از زنان بدون هیچ نشانه‌ای از PMS یا فقط علائم بسیار خفیف، پریود می‌شوند. برای برخی دیگر اما، علائم PMS ممکن است آنقدر شدید باشد که انجام فعالیت‌های روزمره مانند رفتن به محل کار یا مدرسه را سخت کند. علائم بسیار شدید PMS ممکن است نشانه‌ای از اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) باشد. PMS زمانی از بین می‌رود که دیگر پریود نمی‌شوید، مثلاً بعد از یائسگی. پس از بارداری، PMS ممکن است عود کند، اما ممکن است علائم PMS متفاوتی را تجربه کنید.

حدود 20 تا 50 درصد از زنان در سنین باروری PMS دارند. حدود 5 درصد دارای یک نوع شدید PMS به نام اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)هستند.

دلایل بروز سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چیست؟

تحقیقات علمی به دلیل قطعی PMS یا توضیحی برای اینکه چرا برخی افراد آن را شدیدتر از دیگران تجربه می‌کنند، نرسیده است. با این حال، محققان چند نظریه مختلف را درباره دلایل بروز آن ارائه کرده‌اند.

تغییرات چرخه‌ای در هورمون‌ها

سطح استروژن و پروژسترون در طول چرخه قاعدگی در نوسان است. برخی از زنان نسبت به این نوسانات حساسیت بیشتری دارند. در طول فاز لوتئال، که به دنبال تخمک‌گذاری می‌آید، هورمون‌ها به اوج خود می‌رسند و سپس به سرعت کاهش می‌یابند که ممکن است منجر به اضطراب، تحریک‌پذیری و سایر تغییرات خلقی شود.

برای آشنایی بیشتر با تخمک گذاری پیشنهاد می‌کنیم مقاله: فولیکول چیست + تعداد و اندازه طبیعی فولیکول‌های تخمدان را بخوانید.

تغییرات شیمیایی در مغز

انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین و نوراپی‌نفرین چندین عملکرد مهم در بدن دارند، از جمله کمک به تنظیم خلق و خو، احساسات و رفتار. این پیام رسان‌های شیمیایی ممکن است در شدت علائم PMS نیز نقش داشته باشند. به عنوان مثال، کاهش استروژن ممکن است باعث آزاد شدن نوراپی‌نفرین شود که منجر به کاهش تولید دوپامین، استیل کولین و سروتونین می‌شود. این تغییرات می‌تواند باعث مشکلات خواب به همراه داشته باشد و با تحریک‌پذیری عصبی شاهد افت خلق و افسردگی مقطعی باشیم.

سلامت روانی و ژنتیکی فرد

داشتن یک مشکل روانی، مانند افسردگی یا اضطراب، می‌تواند شانس شما را برای تجربه PMS یا اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) که شکل شدیدتر PMS است، افزایش دهد. سابقه خانوادگی PMS، اختلال دوقطبی یا افسردگی، از جمله افسردگی پس از زایمان نیز این خطر را افزایش می‌دهد. برخی از زنان ممکن است ساختار ژنتیکی داشته باشند که آنها را بیشتر در معرض PMS قرار دهد.

علائم بیماری‌های روانی زمینه‌ای، مانند اختلال دوقطبی یا افسردگی، اندکی قبل از شروع قاعدگی تشدید می‌شود.
کارشناسان هنوز به توضیح قطعی برای ارتباط بین علائم سلامت روان و تغییرات خلقی مرتبط با قاعدگی نرسیده‌اند. اما بسیاری معتقدند که مربوط به تغییرات شیمیایی در مغز است که پیشتر توضیح دادیم.

سبک زندگی

برخی عادات ممکن است بر شدت علائم PMS شما تأثیر بگذارد. عوامل بالقوه سبک زندگی که می‌توانند علائم PMS را بدتر کنند عبارتند از:
• سیگار کشیدن
• خوردن مقدار زیادی غذاهای پرچرب، قند و نمک
• نداشتن فعالیت بدنی منظم
• کمبود خواب با کیفیت

زنانی که سایر مشکلات سلامتی دارند ممکن است متوجه شوند که این مشکلات قبل از قاعدگی بدتر می‌شوند. برخی از آنها سردردهای میگرنی، آسم و آلرژی هستند. کمبود منیزیم یا کلسیم نیز ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی را تشدید کند.

بیشتر بخوانید: بهترین دمنوش برای پریود شدن؛ درمان‌های خانگی تاخیر در قاعدگی

علائم سندرم پیش از قاعدگی(PMS)

شایع‌ترین علائم سندرم پیش از قاعدگی(PMS) چیست؟ اکثر زنان حداقل یک علامت PMS در هر ماه دارند. اما برای همه یکسان نیست. با افزایش سن می‌تواند تغییر کند. تشخیص اینکه آیا شما فقط چند علامت قبل از پریود دارید یا واقعا علائم شما PMS است، به سادگی ممکن نیست.
یکی از راه‌های فهمیدن این که PMS را تجربه می‌کنید این است که به پرسش‌های زیر پاسخ دهید:

• آیا این تغییرات در زندگی عادی من تأثیر می‌گذارد؟
• آیا رفتارم در محل کار یا با خانواده و دوستان با بدخلقی و عصبانیت شدید همراه است؟
• خیلی شدید واکنش نشان می‌دهید؟

اگر پاسختان مثبت است، ممکن است PMS باشد. راه دیگر برای دانستن این است که آیا در 5 روز قبل از قاعدگی، برای 3 ماه متوالی علائمی دارید یا خیر.

علائم PMS برای هر زن متفاوت است. ممکن است علائم فیزیکی مانند نفخ یا گازمعده یا علائم عاطفی مانند غمگینی یا هر دو را با هم داشته باشید. همچنین ممکن است علائم در طی زمان تغییر کند.

علائم عاطفی و رفتاری

تغییرات مربوط به PMS در خلق و خو، احساسات و رفتار شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اضطراب، بی قراری، یا احساس سرگیجه
• عصبانیت و تحریک پذیری غیرمعمول
• تغییرات در اشتها، از جمله افزایش میل به غذا، به ویژه برای شیرینی
• تغییرات در الگوهای خواب، از جمله خستگی و بی‌خوابی
• احساس غم یا افسردگی، که ممکن است شامل گریه یا گریه ناگهانی و غیرقابل کنترل باشد
• تغییرات سریع در خلق و خو و طغیان عاطفی
• کاهش میل جنسی
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات

شایع‌ترین این علائم تحریک پذیری، اضطراب، بی‌قراری، عصبانیت، بی خوابی، مشکل در تمرکز، بی‌حالی، افسردگی و خستگی شدید است. ممکن است همزمان تمام علائم یا چند علامت را داشته باشید.

علائم جسمی

با سندرم پیش از قاعدگی، احتمالاً متوجه برخی علائم جسمی نیز خواهید شد، مانند:
• نفخ شکم
• گرفتگی
• تورم و درد در سینه
• آکنه
• یبوست
• اسهال
• سردرد
• کمردرد و درد درعضلات
• حساسیت غیر معمول به نور یا صدا
• افزایش وزن

سندرم روده تحریک پذیر یا IBS باعث گرفتگی، نفخ و گاز شکم می‌شود. اگر از این مشکل رنج می‌برید علائم IBS شما ممکن است درست قبل از پریود بدتر شود. همچنین زنان مبتلا به سندرم درد مثانه بیشتر در معرض گرفتگی دردناک در طول PMS هستند.

در اختلال نارسایی پیش از قاعدگی(PMDD)، علائم پیش از قاعدگی به حدی شدید است که در کار، فعالیت‌های اجتماعی یا روابط تداخل ایجاد می‌کند. علاقه به فعالیت‌های روزانه تا حد زیادی کاهش می‌یابد و برخی از زنان حتی ممکن است به خودکشی فکر کنند.

علائم PMS چه زمانی شروع می‌شود؟

به طور متوسط، چرخه قاعدگی حدود 28 روز طول می‌کشد. اگر یک چرخه با طول متوسط دارید:

•  تخمک گذاری یا آزاد شدن تخمک از تخمدان‌ها در حدود روز 14 یا اواسط چرخه اتفاق می‌افتد.
•  علائم PMS می‌تواند هر زمانی پس از تخمک‌گذاری شروع شود (اگرچه معمولاً در هفته قبل از پریود شما شروع می‌شود) و تا 5 روز یا بیشتر پس از خونریزی ادامه می‌یابد.
•  قاعدگی یا خونریزی از روز 28 سیکل شروع می‌شود.

علائم سندرم پیش از قاعدگی و شدت آن را برای چند ماه پیگیری کنید. علائم خود را هر روز در یک تقویم یا با یک برنامه در تلفن خود یادداشت کنید. هنگام مراجعه به پزشک، این اطلاعات را با خود همراه داشته باشید.

راهکارهای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چیست؟

در حالی که هیچ درمانی برای سندرم پی ام اس وجود ندارد، می‌توانید اقداماتی را برای کاهش علائم خود انجام دهید.
برای رهایی از علائم خفیف یا متوسط، ممکن است راهکارهای زیر مفید باشد:

•  استراحت و خواب کافی (حداقل 7 ساعت در هر شب)
• ورزش منظم، که ممکن است به کاهش نفخ و همچنین تحریک پذیری، اضطراب و بی‌خوابی کمک کند (یوگا و تای چی)
•  استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس (تمرینات مدیتیشن یا تمدد اعصاب)
• اجتناب از فعالیت‌های استرس زا و سیگار
•  مصرف پروتئین بیشتر و شکر و کافئین کمتر (از جمله شکلات)
• مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، شیر، کربوهیدرات‌های پیچیده(نان، پاستا، لوبیا و سبزیجات ریشه‌دار)، غذاهای سرشار از فیبر، گوشت‌ کم‌چرب و غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D
• مصرف کمتر نمک که اغلب باعث کاهش احتباس مایعات و رفع نفخ می‌شود
•  اجتناب از مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها (مانند کولا، قهوه، هات‌داگ، چیپس سیب‌زمینی و غذاهای کنسرو شده)

داروها و قرص‌های مسکن بدون نسخه نیز می‌توانند به کاهش علائم ودردهای جسمی کمک کنند. مانند:

•  ایبوپروفن، ناپروکسن، آسپرین یا استامینوفن برای سردرد، دردهای عضلانی یا گرفتگی معده
•  دیورتیک‌ها( داروهای مدر) برای کمک به تسکین نفخ و درد یا حساس شدن سینه‌ها
•  برای تسکین گرفتگی عضلات شکم از کیسه آب‌گرم استفاده کنید
•  ویتامین B6 و منیزیم

مکمل های کلسیم نیز ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد و علائم فیزیکی را کاهش دهد. اگر بدخلقی نگران کننده و شدید است، درمان شناختی-رفتاری شاید مفید باشد، از جمله در زنان مبتلا به اختلال نارسایی پیش از قاعدگی. روان‌درمانی می‌تواند به زن کمک کند تا بهتر با علائم کنار بیاید.

برخی از بهترین اسانس‌های طبیعی برای علائم پی‌ام اس عبارتند از:

• بابونه برای تقویت آرامش و خواب
• مریم گلی برای تسکین دردهای قاعدگی و اضطراب
• اسطوخودوس برای تجربه یک خواب آرام بخش
• نرولی یا روغن شکوفه نارنج برای کاهش اضطراب و تسکین PMS
• گلاب برای کاهش استرس و تسکین PMS

می‌توانید اسانس‌های رقیق‌شده را به یک وان آب گرم اضافه کنید یا عطر را مستقیماً با گذاشتن چند قطره روی پنبه و تنفس آن استشمام کنید. برای استفاده روی پوست خود، 15 قطره اسانس را به 30 گرم روغن حامل اضافه کنید. روغن‌های حامل محبوب عبارتند از: بادام شیرین، جوجوبا و نارگیل. روغن رقیق شده را روی پوست خود ماساژ دهید. روغن گل مغربی. طبق مقاله ای که در American Family Physician منتشر شده است، EPO بیشترین نتیجه را برای PMS دارد. و کپسول مکمل روغن گل مغربی به قرص پی ام اس شهرت یافته است که می‌توانید بدون نسخه از داروخانه تهیه کنید.

در پایان؛

امیدواریم پاسخ سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چیست را به درستی درک کرده باشید. اگر علائم ماه به ماه بر روتین و کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد و درمان‌های خانگی و داروهای بدون نسخه اثر چندانی ندارند، همیشه بهتر است با یک متخصص زنان یا روان‌پزشک مشورت کنید.